この記事のゴール：「不調の原因を理解すること」と「体質改善継続のコツ」を知る

「最近、体の調子が優れない」
「風邪をひきやすくなった」
「便秘や冷え性、肌荒れがひどい」
「慢性的な鼻炎に悩んでいる」
「朝起きた時の後鼻漏がつらい…」

これらの症状は、完全な風邪や病気ではないため病院に行くほどでもなく、また周りに相談もしづらく、自分でなんとかしようとネットで情報を見て色々試してみるけど、どうにもならず疲れが溜まっていってしまう、、、

どうすれば良いのか、もうお手上げ！！🥲という方に向けてこの記事を書きます。

SALIVA Labo（サリーバ・ラボ）では最も効果的かつ継続可能な方法（経済的にも精神的にも）を、実際の体験と様々なエビデンスを基に解説していきます。

最後まで読んで頂ければ、悩み続けた不調の原因とその改善方法について理解できます。また、体質改善におすすめの商品やサービスも紹介しているので是非参考にしてください！

1.不調の根本を作り出す、体内の「糖化」と「酸化」

「糖化」と「酸化」はどちらもさまざまな病気の要因となる現象です（老化2トップと名付けちゃいましょう）。「糖化＝体の焦げつき」「酸化＝体の錆びつき」とか言われたりしますが、あんまりピンときませんね。
結論から言うと、糖化も酸化も両方、

「細胞を傷つけ、細胞の機能を低下させてしまう(;´д｀)」
のが問題です。

両者ともに、細胞を傷つける方法（つまりメカニズム）がちょっと違うだけで、「細胞を傷つけ万病の原因となる」ということは同じです。

糖化は細胞を「炎症」させて傷つけるから「コゲ」で、酸化は文字通り細胞を「酸化」して傷つけるから「サビ」なんでしょうね。

それぞれの細かな説明はいったん後回しにして、まずは「細胞が傷つく」ということはどういうことなのか？について触れていきます。

「細胞が傷つく」ことによる悪影響

「細胞」とは、カラダの組織（内蔵や血管、神経など）を作るものです。1個1個の細胞がブロックのように積み重なって、内臓や血管、神経ができているイメージ。

その1つ1つの細胞が傷つく、ということはつまり、内臓や血管、神経が傷つく、ということ。傷ついた内臓や血管、神経は、それぞれが持っている機能を低下させてしまいます。

じゃあ内臓や血管、神経の「機能」ってなんなの？
→一言でまとめると「生命維持のための自動調節システム」です。

• 内臓：消化、吸収、排泄、呼吸など、生命活動に不可欠な機能
• 血管：血液を全身に送り、酸素や栄養を運び、老廃物を回収
• 神経：内臓や血管の働きを感知し、指令を出し、体の状態を常に最適な状態に保つ
  （例. 自律神経は免疫をコントロールする白血球の数や働きを調整）

どの組織も、「免疫機能」という、カラダが正常に動くための役割を果たしていて、その機能が低下するということは、カラダ全体の免疫力低下に繋がる、ということです。

❶「糖化」or「酸化」による細胞の損傷
❷細胞の機能低下
傷ついた細胞は効率的に「栄養を取り込めない」✖️「老廃物を排出できない」というWパンチをくらい、細胞内はゴミ山状態に。そうなった細胞は正常な新陳代謝＝「古い細胞を排除&新しい細胞を生成するサイクル」が正しく機能せず、細胞の老化（劣化）が進行。

❸カラダの各組織(内臓・神経)の機能低下
❹カラダ全体の機能低下（主に免疫機能）

つまり、ほとんどのカラダの不調（⬇︎）はこの「細胞の損傷」が原因なんじゃねーか？ってことです。

■ 生活習慣病系
高血圧／糖尿病／脂質異常症／動脈硬化／心筋梗塞／狭心症／脳卒中／脳梗塞／COPD（肺気腫）／一部のガン（大腸・胃・肺など）

■ アレルギー・免疫系
花粉症／アトピー性皮膚炎／喘息（ぜんそく）／アレルギー性鼻炎／食物アレルギー／自己免疫疾患（橋本病、SLE、関節リウマチ など）

■ 難病・神経系
パーキンソン病／アルツハイマー型認知症／潰瘍性大腸炎／クローン病／関節リウマチ／SLE／メニエール病／多発性硬化症／筋萎縮性側索硬化症（ALS）／不妊
例えば、「酸化」で細胞を傷つける大悪役が「活性酸素」

でもそれは、この細胞が損傷することによって体内で起きるメカニズム（細胞損傷→細胞機能低下→カラダ組織の機能低下）を知れば、元を正せばほとんどの病気の原因がこれなんだな、という結論に至るのは当然かと思います。

とうことは！！
逆に、「糖化や酸化を防ぐこと」が、もろもろのカラダの不調を治していくことに繋がる、ということもご理解頂けると思います。

それぞれの仕組みと、何をしたら糖化と酸化が身体の中で起こってしまうのか？もとても大事な知識ですので、説明します。

①糖化：体のコゲつき

※2025年4月に、日本最大の化学の学会「日本化学会」で体内の「糖化」進行を可視化させた大分市の女子中学生が話題になりましたが、それだけこの「糖化」が注目を集めているということですね。

糖化とは、「食事や間食で摂取した過剰な糖と体内のタンパク質や脂質が結合し、老化物質であるAGEs（終末糖化産物）を生成し細胞を傷つける現象」です。このAGEsを生成する結合は、体温によってゆっくりと進むため「体のコゲ」とも呼ばれます。
※特に食後の血糖値が急激に上昇するタイミングで起こりやすい

生成されたAGEsは体内に蓄積され、細胞に炎症を引き起こします（つまり細胞を傷つけるということ）。こうして傷ついた細胞はその機能を低下させ、我々のカラダを上記の負のスパイラルに落とし込んでいきます。まとめると、

①糖化によりAGEsが蓄積
②蓄積したAGEsが細胞を傷つける（炎症させる）
③細胞が傷つく＝カラダの組織（内蔵・血管・神経）も傷ついて機能低下&老化
④免疫が下がりあらゆる不調に繋がる

ということ。ここまで読んで頂いて、もう一度赤字だけ読んで頂けると幸いです。筆者があえて赤字にしているキーワードには全て、「糖」という文字が入っていますね。

そう、つまり、「諸悪の根源は脂質やタンパク質ではなく「糖」なんすよ！」

って言いたかったんす。

「低脂肪」を売りにした食品が未だにスーパーでよく見かけますが、実はそこじゃないんですよと。（これはまた別記事でお話しますが、脂肪は摂った方が良い）

要はなるべく、甘いものを避けて血糖値を上げない食生活をする！ということがかなり大事になってくるということなんです！！

・・・・・・が！！

筆者はこの内容を読んだり書いたりすると、甘いものを食べない（特に加工された白砂糖が使われている製品）を頑張ろうと思えるんだけど、しばらくこの内容に触れない・読まない日が続くとどーしても甘いものに手が伸びてしまったりします。（昨日も昼食後、芋けんぴとおかき食ってしまった・・）

難しいですよね、甘いものをやめるって。じゃあどうすれば良いの？ということについて、10年間体質改善に取り組んできた筆者ならではの工夫がありますので、後述します。

その前に、「糖化」と並んで老化を促進させる「酸化」というものについて説明させてください🙏

酸化：体のサビつき

次は「酸化」について。我々のカラダは、呼吸によって酸素を取り込み、エネルギーを作り出します。しかし、取り込んだ酸素の一部は活性酸素という物質に変化します。初めて聞いた言葉だ、という方は、まずはこの「活性酸素」という言葉をご認知ください。

💡「活性酸素」の役割※読み飛ばしOK
活性酸素は「悪者」というイメージが定着してる感がありますが、実は体にとって良い働きもしています。具体的には、体の中で以下の2つの良い働きをします。

①免疫機能を果たす
体内で異物（細菌やウイルスなど）を攻撃し、排除します。

②細胞間の情報(シグナル)伝達物質として働き、細胞の機能を調節
これをわかりやすく言い換えると、細胞が互いに情報（シグナル）をやり取りする際に、その情報を運ぶ機能を持つ、ということです。例えば、免疫細胞が病原体と戦う際に、活性酸素を放出して他の免疫細胞に攻撃を促したり、細胞の増殖や分化を制御したりします。

つまり適度な量の活性酸素は、我々のカラダにとって必要なものなんですね。
活性酸素の増加による悪影響
しかしこの活性酸素が増えすぎると、活性酸素がカラダにとって重要なタンパク質や脂質を酸化し、それによって細胞が傷ついてしまうのです。繰り返しになりますが、「糖化」も「酸化」も「細胞を傷つける」ことには変わりない、ということですね。

酸化した細胞は、これまた我々のカラダを上記の負のスパイラルに落とし込んでいきます。

体内に過剰な活性酸素を発生させる原因

活性酸素が増加する原因は、紫外線、喫煙、アルコール、食品添加物、ストレス、過度の運動、大気汚染などが挙げられます。この中で、特に避けたいものをピックアップして説明します。

喫煙：タバコの煙には活性酸素を発生させる物質が含まれており、動脈硬化の原因となる酸化LDLを生成。
アルコール：アルコールを過剰に摂取すると、肝臓での分解時に活性酸素が発生。

この２つは「カラダに良くないもの」という認識は古くからあるものの、なかなか、やめられるものではありませんよね。とりあえず、なぜ「カラダに良くないのか」という事実だけでも認識しておくことが大事かと思います。

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド:

常温で液体の植物油を固形化するために水素添加されることがあり、この過程でトランス脂肪酸が生成されます.

パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子:

マーガリンやショートニングを原材料として使用している場合が多く、トランス脂肪酸が含まれる可能性がある.

揚げ物:

揚げ油として使用される油脂にトランス脂肪酸が含まれる場合や、揚げ物に使用される油が繰り返し使用されることでトランス脂肪酸が増加することがある.￥

インスタントラーメン:

麺やスープの油にトランス脂肪酸が含まれている場合がある.

天然由来の食品:
牛肉、羊肉（反すう動物：一度飲み込んだ食べ物を口の中に戻し再び噛む動物）
胃の中で微生物によって生成された天然のトランス脂肪酸が含まれる.

牛乳、バター、チーズ:

これらの乳製品にも、反すう動物の体内微生物の働きにより生成された、天然のトランス脂肪酸が含まれています.

トランス脂肪酸を含む加工食品
章の冒頭では「食品添加物」と書きましたが、特に「トランス脂肪酸」を含む加工食品は避けた方が良いです。トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工食品、そして牛肉や乳製品などの天然由来の食品に含まれています。

避けたい加工食品

その他:
植物油脂:一部の植物油脂にも、微量のトランス脂肪酸が含まれていることがあります
ストレス:

ストレスを受けると、血管が収縮し、血行が悪くなります。血行が戻る際に活性酸素が発生し、酸化を促進します。

過度の運動:

激しい運動は、呼吸量が増加し、活性酸素の発生を促す.

これも、特にアスリートの皆さんにはぜひ知っておいて欲しい項目です。かつての自分も、サッカーをしていたので、「運動はけっこうしているから大丈夫だ」と思っていたんですが、「過度な運動」はカラダにとって逆効果、ということを知ってからは、激しいトレーニングを取り入れる頻度を調整するようになりました。

大気汚染:

排気ガスに含まれる有害物質が、活性酸素を増加させることがある.

加齢:
加齢により活性酸素を分解する能力が低下し活性酸素が蓄積しやすくなる.

紫外線:
紫外線は皮膚細胞で活性酸素を生成し、シミやシワの原因に

ここまで、細胞を壊す「糖化」と「酸化」について説明しました。

体質改善の鍵は、糖化と酸化を身体で起こさせない生活習慣を身につけること、ということは、ご理解いただけたと思います。

次の章から、ではどうすればそのような体質改善を継続して行うことができるか？について、10年体質改善に取り組んできた経験をもとにお話しします。

2.体質改善はじめの第一歩

今まで全く「体質改善」ということを意識せず、好きなものを食べ、好きな生活スタイル（夜更かし多めなど）を送ってきた、という人もいれば、いろいろと試してきたけどなかなか効果が実感できず続かなかった、と言う人もいると思います。

どんな人にとっても、まず大切なことは上記の糖化や酸化のような、「身体にとっての事実」を知ることで、その事実をもとに日々の選択をしていくことが大事です。なので、糖化と酸化についての記事はぜひよんでください！

体質改善を続けるコツ

結論から言うと、「自分がストレスにならない方法を見つけること」が1番大切です。
上記の活性酸素の説明でも挙げましたが、「強いストレス」というものは、甘いものをめちゃくちゃ食べて体内で起こる「糖化」に匹敵するくらい身体にとって有害なんですね。（体感としてなんとなくわかりますよね）

なぜストレスが身体に悪いか、ということについて事実（科学的な）ベースで説明すると、「ストレス」を受けると身体にとって重要なビタミンたちが消費されちゃう、ということなんです。これをより具体的に説明すると、こうなります。
ストレスを受けると、

①「体内のエネルギー消費量➕分泌されるホルモンの合成量」が増加し、ビタミン(特にB群・C)などの栄養素が多く消費される。

※ビタミンB群：カラダの様々な機能をサポート。具体的には、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える代謝を助け、神経伝達物質や細胞（DNA、赤血球など）生成に関与。

※ビタミンC：コラーゲン生成、抗酸化作用、鉄の吸収促進、免疫力強化など、様々な働きを持つ。体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある。

②さらにストレスは抗酸化機能の低下を招き、ビタミンC・Eなどの抗酸化ビタミンの不足を引き起こす可能性がある。要はストレスによってビタミンが消費されて、「酸化」を防ぐための抗酸化機能も低下しちゃいますよ、ということですね。

「こうしなければいけない」とか、「これはしてはいけない」と思うことをできるだけ減らすことが、体質改善へのストレスを軽減させる上で最も大事なことだと思います。

本ブログでは、筆者が10年の体質改善生活を通して発掘した、ストレスなく体質改善を進めるための食品、アイテム、工夫（主に食べ方）を紹介していきたいと思っていますが、まずは一般的に言われている体質改善アプローチ方法をご紹介します。

王道的な体質改善アプローチ5選（やることリストに加える体質改善）

・食生活の質を向上させる（例：加工食品を避け、発酵食品・旬の野菜を摂る）
・運動習慣（有酸素運動を20分以上、週に2回以上）
・ストレスマネジメント（瞑想・呼吸・自然との接触など）
・睡眠の質（十分な睡眠時間：7~8時間以上を取れているか）
・サプリメントや漢方の活用（いつ、何を、どのタイミングで摂取するか）

上記が良いと言うことはなんとなく理解できますよね。でも、これを習慣として継続させることが難しいんです。なので逆に、「やらない」体質改善を紹介します。（これはこれで難しいんですが。）

「やらない」体質改善

・精製された糖質（砂糖・小麦粉・白米・精製飲料水）の摂取量を減らすor食べ方工夫する

・トランス脂肪酸、添加物、飽和脂肪酸、を含む加工食品を食べる量を減らす

・寝る前の3時間前以降は固形物を食べない

・16時間食べない時間を1週間に3日取る

精製された糖質の食べ方の工夫

→これは「血糖値」の急激な上昇を避け、体内で「糖化」をさせないための食習慣です。砂糖やお菓子だけでなく、普通の食事でも胃腸のウオーミングアップは効果的です。特にお酢など「酸性」の飲み物を食前に飲むと、胃酸が活性化され胃の働きが良くなり、腸における吸収をスムーズにして血糖値を下げる効果があります。

※玄米がどーしても嫌な場合、白米に五穀米・キヌア・ひえ・あわなどの雑穀を入れるなど
→これも血糖値の上昇を避けるためです。白米は玄米を精米（周りの茶色の部分を取り除くこと）して作ったもので、精米時に、玄米の茶色の部分に含まれるたくさんの栄養素（特にビタミンB群）や食物繊維も一緒に取り除いてしまいます。

精米されたお米はほとんどが「炭水化物」なので、それをそのままダイレクトに食べてしまうと“血糖値の爆上がり”し、体内での糖化を引き起こします。これに対し玄米は食物繊維が豊富で、白米に比べると血糖値の上昇も緩やかになり、糖化も抑制できます。

どうしても白米が良い、と言う人は、白米と一緒に五穀米を入れたり、海苔やわかめ、ひじきなどの水溶性食物繊維を多く含む食べ物と一緒に食べる、ということでかなり血糖値の上昇を抑えることができます。それすらいやだ！という方には、お米を炊くときに難消化デキストリンを入れて炊くがおすすめ（炊き終わって、塩のようにご飯にかけてまぜて食べるのもOK）。味はほとんど変わりません。

3.体質改善ってそもそもなに？

体質改善＝身体の免疫力を上げ、根本的な不調の原因を解決する（一時的な対症療法ではない）

例えば風邪をひいてしまって、39度の熱が出たらほとんどの人が病院に行くと思います。病院で3日分などの薬を処方してもらって、それを飲んで休んで熱が下がるのを待つ・・
花粉症なども、耳鼻科に行って、鼻の中を吸われて、薬をまとめて出されてそれを飲む。（薬が切れたらまた耳鼻科に）

このような、日本のほとんどの病院やクリニックで行われる治療のことを、「対症療法」といいます。

対症療法という四字熟語を分解すると、「症状」に対し治療する方「法」、と言ったとこでしょうか。つまり、１つの症状のみにスポットを当て、それに即効で効く治療（多くはお薬）を施す、という治療法ですね（西洋医学では一般的にこのような方法で治療を行います）。

これに対して体質改善とは、生活習慣や食習慣を改善することで、身体が本来持つ免疫の力を上げ、そもそも「症状」に悩まされることのない状態を作っていく、ことを目的とします。

体質改善を成し遂げるためにはどのくらいの期間が必要か？

では体質改善を成し遂げるためにはどのくらいの期間が必要か？ということが気になりますね。

「最低でも3ヶ月は継続する」ことが、体質改善の定着には重要で、体の細胞は約3ヶ月で生まれ変わると言われていますが、実際に体質改善の効果が出るまでの時間は、「その人の生活習慣や環境（今だけでなく過去のものも）」によって大きく変わります。

一般的な目安は以下の通りとなります。

期間
期待できる変化
1〜2週間
・むくみや便通の改善
・睡眠の質の向上
・肌荒れの軽減
1ヶ月
・体重や体脂肪の変化が出始める
・エネルギーレベルの向上
・慢性疲労感の軽減
3ヶ月
・ホルモンバランスや代謝機能の改善
・冷えやアレルギー症状の緩和
・継続的な体調の安定
6ヶ月〜1年
・「体質が変わった」と実感できる状態へ
・病院に頼らない身体へ
・生活習慣病の予防や改善

あらゆることを試してもなかなか効果が出ない人もいれば、逆に、割とすぐに（早ければ1日で）効果が出る人は出ます。

（※例えば筆者の中学の同級生は、白米から玄米に変えたその次の日にお通じがめちゃくちゃ良くなったと言っておりましたが、筆者はそんなに早く効果を実感することができませんでした。）

これはつまり、その人の持っているカラダの状態（特に腸内環境）や環境（家庭、仕事、住居、生活スタイルなど）、過去から今に至るまで繰り返し、積み上げてきた生活習慣（特に日々の食事・間食）によって、身体に起こる変化のスピードは変わるということです。

3ヶ月の継続目標を立て、体質改善の効果を出す

繰り返しになりますが、体の細胞は約3ヶ月で生まれ変わると言われているため、「まずは3ヶ月を目標に継続する」ことが体質改善の定着には重要だと一般的には言われています。

3ヶ月経っても効果が実感できない場合は、生活習慣や自分が普段食べているものを見直し、修正していくことが大事、というのが教科書的な解説なんですが、これがなかなかできないんですよね。

なので、体質改善を始める時は、

「なぜ体質改善をしたいか」
「体質改善をしてどうなったら最高の状態になるのか」

ということを書いて、いつでも見れるようにしておくということも大事な気がしてます。

つまりメンタル面の整理も体質改善の成功のためには重要な要素となるということですね。

まとめ

この記事では、長引く不調の根本原因が体内の「糖化」と「酸化」による「細胞の損傷」にあることを詳しく解説しました。細胞が傷つくことで、内臓や血管、神経といった体の各組織の機能が低下し、最終的に免疫力の低下へとつながる負のスパイラルに陥ります。高血圧や糖尿病といった生活習慣病から、アレルギー、さらには一部の難病まで、多くの不調がこの細胞損傷と深く関連していることをご理解いただけたかと思います。

そしてこの負のスパイラルから抜け出し、健康な体を取り戻すためには、諸悪の根源である「糖化や酸化を防ぐ」ことが不可欠です。そのためには厳格な食事制限や激しい運動を想像しがちですが、最も大切なのは「自分がストレスにならない方法を見つけること」です。ストレス自体が体にとって有害であり、ビタミンの消費や抗酸化機能の低下を招くからです。

「やらない」体質改善としてご紹介した、精製された糖質の摂取量を減らす工夫や、加工食品を避けるといったアプローチは、ストレスなく始めやすい第一歩となるでしょう。食前に水やお酢、サラダを摂る、白米を玄米や雑穀米に変える、難消化デキストリンを活用するなど、日々の食習慣に少しずつ取り入れられる具体的な方法も提案しました。

体質改善は、一時的な対症療法ではなく、身体が本来持つ免疫力を高め、根本から不調を解決していくプロセスです。細胞の生まれ変わりのサイクルを考えると、最低でも3ヶ月間は継続することが定着には重要です。すぐに効果を実感できる人もいれば、時間がかかる人もいますが、大切なのは諦めずに、ご自身の体の変化を観察しながら調整していくことです。

「なぜ体質改善をしたいのか」「体質改善をしてどうなったら最高の状態になるのか」という目標を明確にし、いつでも見返せるようにしておくことは、モチベーション維持のために非常に有効です。ストレスを最小限に抑えながら、ご自身のペースで体質改善に取り組むことで、長年の不調から解放され、より健康で快適な日々を送ることができるはずです。

SALIVA Laboでは、今後も皆さんの体質改善をサポートする商品やサービス、そして具体的な工夫についてご紹介していきます。ぜひ、ご自身の体と向き合い、健康的な未来への一歩を踏み出してください。